隨著社會健美運動的風(fēng)行，越來越多的健美愛好者通過力量訓(xùn)練配合服用運動營養(yǎng)補劑的方式來實現(xiàn)增長肌肉并塑造健美體魄的目的。這也造成了越來越多的健美和健身愛好者開始服用增肌類營養(yǎng)補品，這類營養(yǎng)補品又以“蛋白質(zhì)粉”的使用最為普遍。

蛋白質(zhì)是肌肉構(gòu)成的基石，也是肌肉生長的基礎(chǔ)。國康保健專家白教授提醒道，單純補充“蛋白質(zhì)粉”這種運動營養(yǎng)品，而不進(jìn)行適當(dāng)?shù)牧α坑?xùn)練或身體活動，雖然可以獲得一定比例的肌肉增長，但是其增肌效果并不明顯。所以，蛋白質(zhì)補充劑一定要配合運動一起使用才能起到效果。

增肌補充蛋白質(zhì)的作用

稍有健身常識的健美愛好者都明白蛋白質(zhì)的重要性，具體來說，運動后補充蛋白質(zhì)的作用主要有以下兩點：

1.提供增肌原料

蛋白質(zhì)作為肌肉生長的必需原料，在運動后肌肉合成的高峰期進(jìn)行補充是非常必要的。

但是，不同的蛋白質(zhì)增肌效果是大相徑庭的。研究顯示，只有在攝入必需氨基酸時才有肌肉合成的凈增長。因此，健美愛好者應(yīng)該補充富含必需氨基酸的優(yōu)質(zhì)蛋白（主要是動物蛋白和大豆蛋白）。

2.促進(jìn)合成激素釋放

同碳水化合物一樣，某些氨基酸成分如谷氨酰胺和支鏈氨基酸，具有促進(jìn)合成激素釋放的作用。與前者不同的是，谷氨酰胺和支鏈氨基酸可促進(jìn)另一種合成激素——生長激素的分泌，生長激素可加速蛋白質(zhì)合成，從而促進(jìn)肌肉生長。

如何補充蛋白質(zhì) _{/蛋白質(zhì)增肌的原理}

與某些健美愛好者在運動前補充蛋白質(zhì)的做法不同，正確的補充時機是在運動后一小時內(nèi)。

科學(xué)研究表明，力量訓(xùn)練也能促進(jìn)生長激素的分泌，這是因為力量訓(xùn)練的用力對肌纖維所造成的細(xì)微損傷能激發(fā)體內(nèi)的修復(fù)機能，促使生長激素分泌和蛋白質(zhì)合成。力量訓(xùn)練后，生長激素的分泌大約能維持兩小時。同時，訓(xùn)練后的一個小時又是肌肉蛋白質(zhì)合成的高峰階段。

因此，訓(xùn)練后蛋白質(zhì)補充的最佳效果是，使所補充的蛋白質(zhì)的利用高峰與由于負(fù)重訓(xùn)練而引起的生長激素分泌高峰及肌肉蛋白質(zhì)合成的高峰相一致，從而獲得最佳的增肌效應(yīng)。

如何更好的吸收蛋白質(zhì) _{/蛋白質(zhì)增肌的原理}

絕招一：盡量補充完全蛋白 _{/蛋白質(zhì)增肌的原理}

完全蛋白就是包含有人體所需的22種氨基酸，且比例適當(dāng)?shù)牡鞍踪|(zhì)，例如動物蛋白和豆類蛋白。這類蛋白是對人體最有益的，其中大豆是最好的蛋白質(zhì)來源。種類齊全，但比例不適當(dāng)?shù)慕邪胪耆鞍?，在谷物中含量較多，例如米飯、燒餅等。種類不全的叫不完全蛋白，例如肉皮中的膠質(zhì)蛋白等。將這兩類蛋白搭配食用，使所含氨基酸相互補充，才能更適合人體需求。

絕招二：選擇更易消化的蛋白質(zhì) _{/蛋白質(zhì)增肌的原理}

蛋白質(zhì)被人體消化、吸收得越徹底，其營養(yǎng)價值就越高。同樣的食物經(jīng)過不同的加工后消化率會產(chǎn)生很大變化。例如整粒大豆的消化率為60%，做成豆腐、豆?jié){后可提高到90%；其他蛋白質(zhì)在煮熟后吸收率也能提高，如乳類為98%，肉類為93%，蛋類為98%，米飯為82%。

絕招三：選擇生理價值更高的蛋白質(zhì) _{/蛋白質(zhì)增肌的原理}

被人體吸收后的蛋白質(zhì)的利用程度高低，醫(yī)學(xué)上稱為蛋白質(zhì)的生理價值。常用食物蛋白質(zhì)的生理價值是：雞蛋94%，牛奶85%，魚肉83%，蝦77%，牛肉76%，大米77%，白菜76%，小麥67%?？傮w來說，動物蛋白質(zhì)的生理價值一般比植物蛋白質(zhì)高。

絕招四：補充蛋白質(zhì)的最佳時間 _{/蛋白質(zhì)增肌的原理}

運動后蛋白質(zhì)合成速率增加，如果能在此刻及時由食物提供充足的蛋白質(zhì)，就能使肌纖維增粗，肌肉增大，得到最好的肌肉塑形效果，同時也能最有效地利用食物中的蛋白質(zhì)。一般運動后90分鐘內(nèi)是補充蛋白質(zhì)的最佳時間。當(dāng)然在每一次的正餐當(dāng)中補充足量的蛋白質(zhì)也是必不可少的。

絕招五：食欲不佳就補充蛋白粉 _{/蛋白質(zhì)增肌的原理}

很多男性在運動后完全沒有食欲，或是沒辦法立刻吃飯，這時補充比較容易消化吸收的蛋白粉，是個不錯的選擇，因為它能夠迅速提供氨基酸作為原料。如果你的日常飲食以素食為主，也應(yīng)該補充蛋白粉，最好選擇添加有各種維生素的完全蛋白粉。

絕招六：計算出需要補充的蛋白量 _{/蛋白質(zhì)增肌的原理}

一個健康男性，每公斤體重每日需要1.2～1.4克蛋白質(zhì)；如果是長期堅持鍛煉者可以適當(dāng)?shù)卦黾又撩抗矬w重每日1.7～1.8克左右蛋白質(zhì)。以一個正在進(jìn)行健美訓(xùn)練的70公斤的男性為例，每日需要補充的蛋白量為120克左右。

絕招七：合理安排飲食 _{/蛋白質(zhì)增肌的原理}

現(xiàn)在看看如果每日需要攝入120克蛋白質(zhì)，該怎樣安排一日飲食。舉例：

早餐：雞蛋1個(含蛋白質(zhì)6克)牛奶1袋(含蛋白質(zhì)15克) 全麥面包4片(含蛋白質(zhì)10克)獼猴桃1個共含蛋白質(zhì)31克

午餐：雞胸肉50克(含蛋白質(zhì)10克)面條2兩(含蛋白質(zhì)6克) 炒青菜1盤(含蛋白質(zhì)3克)北豆腐100克(含蛋白質(zhì)7克) 豬肝50克(含蛋白質(zhì)10克)共含蛋白質(zhì)36克

晚餐：草魚100克(含蛋白質(zhì)18克)牛肉100克(含蛋白質(zhì)20克) 米飯100克(含蛋白質(zhì)3克)蔬菜1盤(含蛋白質(zhì)3克)共含蛋白質(zhì)44克

晚上：酸奶1杯(含蛋白質(zhì)10克)共含蛋白質(zhì)10克共計含121克蛋白質(zhì)。

特別提醒 _{/蛋白質(zhì)增肌的原理}

1.食物烹制時間過長、溫度過高，特別是炸、烤、煎等方法容易使蛋白質(zhì)受到破壞。

2.盡量將每餐的蛋白量控制在30～50克，因為人體一次只能吸收30克左右的蛋白質(zhì)，太多也是浪費。

3.對于要降體重或是食量有限的人來說，用蛋白粉代替一部分食物是較好的選擇。蛋白質(zhì)并非越多越好，因為超過需要量太多的蛋白質(zhì)需要被排泄掉，會加重腎臟負(fù)擔(dān)。腎臟，這個在男性體內(nèi)極富魅力和潛力的器官，是人體內(nèi)蛋白質(zhì)排出的唯一途徑，過多蛋白質(zhì)會使腎臟超負(fù)荷運轉(zhuǎn)，造成代謝產(chǎn)物排出受阻、腎功能損傷、加速腎臟生理功能老化。