民以食為天。健康生活除了陽光與空氣外，必須做到合理膳食。

食物的成分主要有碳水化合物、蛋白質(zhì)、脂肪、 礦物質(zhì)、維生素、膳食纖維和水。它們和通過呼吸進(jìn)入人體的氧氣一起，經(jīng)過新陳代謝，轉(zhuǎn)化為構(gòu)成人體的物質(zhì)和維持生命活動的能量。所以，它們是維持人體的物質(zhì)組成和生理機(jī)能不可缺少的要素，也是生命活動的物質(zhì)基礎(chǔ)。

合理的營養(yǎng)素供給是保持身體健康的重要前提。本期健康寶典，國康家庭醫(yī)生將為您解析各種常見食物的熱量，各種營養(yǎng)素的作用，幫助您科學(xué)選擇食物，合理膳食，構(gòu)筑堅實的健康基石。

一、食物熱量  _{/中國飲食成分表}

（一）能量 _{/中國飲食成分表}

營養(yǎng)學(xué)中，能量是食物中蛋白質(zhì)、脂肪和碳水化合物等三大營養(yǎng)素在人體代謝中產(chǎn)生的。這三種營養(yǎng)素在人體內(nèi)氧化成水和二氧化碳，并釋放出大量能量供機(jī)體使用。

能量的單位以千焦（KJ）或焦（J）表示。傳統(tǒng)習(xí)慣上用的能量單位為千卡（kcal）。

人體通過攝取食物而獲得能量，同時通過代謝產(chǎn)熱而消耗能量。如果能量攝入超過能量消耗，則會轉(zhuǎn)化為脂肪蓄積于人體，導(dǎo)致體重增加。

（二）常見食物熱量（單位：kcal/100克可食部分） _{/中國飲食成分表}

1、五谷類（主食）

解析谷類

谷類食物是中國傳統(tǒng)膳食的主體，是人體能量的主要來源。谷類包括米、面、雜糧，主要提供碳水化合物、蛋白質(zhì)、膳食纖維及B族維生素?？茖W(xué)研究表明，以植物性食物為主的膳食可以避免高能量、高脂肪和低膳食纖維膳食模式的缺陷，對預(yù)防心腦血管疾病、糖尿病和癌癥有益。根據(jù)中國居民膳食指南推薦，一般成年人每天應(yīng)攝入谷類食物250～400克。

健康小貼士：關(guān)于谷類食物的營養(yǎng)誤區(qū)-吃碳水化合物容易發(fā)胖

很多人認(rèn)為富含碳水化合物類的食物，如米飯、面制品、馬鈴薯等會使人發(fā)胖，這是不正確的。肥胖的真正原因是能量過剩。在碳水化合物、蛋白質(zhì)和脂肪三大產(chǎn)能營養(yǎng)素中，脂肪比碳水化合物更容易造成能量過剩。1克碳水化合物或蛋白質(zhì)在體內(nèi)可產(chǎn)生約4kcal能量，而1克脂肪則能產(chǎn)生約9kcal能量，也就是說同等重量的脂肪提供的能量是碳水化合物的2.2倍。

2、豆類及其制品

解析豆類

豆類食物是植物性蛋白質(zhì)的主要來源，除了含有豐富的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)外，還含有必需脂肪酸、B族維生素、維生素E和膳食纖維等營養(yǎng)素，以及磷脂、低聚糖，以及異黃酮、植物固醇等多種植物化學(xué)物質(zhì)。豆類的品種很多，根據(jù)其營養(yǎng)成分，可分為大豆類（黃豆、黑豆、青豆）和其他豆類（豌豆、綠豆、蠶豆等）。

《中國居民膳食指南》建議：每人每天攝入30g-50g大豆或相當(dāng)量的豆制品。

健康小貼士：請勿飲用未煮熟的豆?jié){

豆?jié){中含有一些抗?fàn)I養(yǎng)因子，如胰蛋白酶抑制因子、脂肪氧化酶和植物紅細(xì)胞凝集素等，飲用生豆?jié){或未煮開的豆?jié){后，可能引起中毒，出現(xiàn)惡心、嘔吐、腹痛、腹脹和腹瀉等胃腸癥狀。這些抗?fàn)I養(yǎng)因子都是熱不穩(wěn)定的，通過加熱處理即可消除。所以生豆?jié){必須先用大火煮沸，再改用文火維持5分鐘左右，使這些有害物質(zhì)被徹底破壞后才能飲用。

3、乳類及其制品

解析乳類

乳類主要包括牛乳、羊乳等。乳類營養(yǎng)豐富，含有人體必需的各種營養(yǎng)成分，如蛋白質(zhì)、脂肪、碳水化合物、礦物質(zhì)等。脂肪含量約為3％-4％，并以微脂肪球的形式存在，有利于消化吸收。碳水化合物主要為乳糖，有調(diào)節(jié)胃酸、促進(jìn)胃腸蠕動和消化液分泌的作用，并能促進(jìn)鈣、鐵、鋅等礦物質(zhì)的吸收以及助長腸道乳酸桿菌繁殖，抑制腐敗菌的生長。牛奶中富含鈣、磷、鉀，且容易被人體吸收，是膳食中鈣的最佳來源。

健康小貼士：飲奶誤區(qū)-所有人都適合喝牛奶

有些人喝牛奶后會出現(xiàn)腹脹、腹痛、腹瀉、排氣增多等不適癥狀，這主要是由于他們消化道內(nèi)缺乏乳糖酶，不能將牛奶中的乳糖完全分解并被小腸吸收，殘留過多的乳糖進(jìn)入結(jié)腸又不能在結(jié)腸發(fā)酵利用所致。在我國，居民中乳糖不耐受者比例較高，這些人可首選低乳糖奶及奶制品。如酸奶、奶酪、低乳糖奶等。其次要合理搭配食物，飲奶時注意和固體食物搭配食用。另外，飲奶要少量多次。建議一天飲奶量分2次-3次飲用。有乳糖不耐受且無飲奶習(xí)慣者從少量飲奶(50ml)開始，逐漸增加。

4、蔬菜類

解析蔬菜

蔬菜能量低，富含微量營養(yǎng)素、膳食纖維和天然抗氧化物，并含有較多水分。一般新鮮蔬菜含65％-95％的水分，多數(shù)蔬菜含水量在90％以上。蔬菜是胡蘿卜素、維生素B2、維生素C、葉酸、鈣、磷、鉀、鐵的良好來源。

經(jīng)常食用蔬菜，有助于保持腸道正常功能，提高免疫力，降低患肥胖、糖尿病、高血壓等慢性疾病的風(fēng)險。推薦成年人每天食用蔬菜300-500克。

健康小貼士：蔬菜食用小誤區(qū)

誤區(qū)1：切好蔬菜再清洗，浸泡過久

正確的方法是流水沖洗、先洗后切，不要將蔬菜在水中浸泡時間過久，否則會使蔬菜中的水溶性維生素和無機(jī)鹽流失過多。

誤區(qū)2：蔬菜久放才吃

已經(jīng)烹調(diào)好的蔬菜應(yīng)盡快食用，連湯帶菜吃；現(xiàn)做現(xiàn)吃，避免反復(fù)加熱，這不僅是因為營養(yǎng)素會隨儲存時間延長而丟失，還可能因細(xì)菌的硝酸鹽還原作用增加亞硝酸鹽含量。

5、水果類

解析水果

水果中含碳水化合物較蔬菜多，水果中的有機(jī)酸如果酸、檸檬酸、蘋果酸、酒石酸等含量比蔬菜豐富，能刺激人體消化腺分泌，增進(jìn)食欲，有利于食物的消化。水果含有豐富的膳食纖維，能促進(jìn)腸道蠕動。此外，水果中還含有黃酮類物質(zhì)、芳香物質(zhì)、香豆素、D-檸檬萜(存在于果皮的油中)等植物化學(xué)物質(zhì)，它們具有特殊生物活性．有益于機(jī)體健康。推薦我國成年人每日食用水果200-400克。

    健康貼士：水果食用誤區(qū)解析-水果與蔬菜可相互替換

盡管蔬菜和水果在營養(yǎng)成分和健康效應(yīng)方面有很多相似之處，但它們是兩類不同的食物，其營養(yǎng)價值各有特點。一般來說，蔬菜品種遠(yuǎn)遠(yuǎn)多于水果，而且多數(shù)蔬菜(特別是深色蔬菜)的維生素、礦物質(zhì)、膳食纖維和植物化學(xué)物質(zhì)的含量高于水果，故水果不能代替蔬菜。水果中的碳水化合物、有機(jī)酸和芳香物質(zhì)比新鮮蔬菜多。且水果食用前不用加熱，其營養(yǎng)成分不受烹調(diào)因素的影響。故蔬菜也不能代替水果。推薦每餐有蔬菜、每日食水果。

6、堅果類

解析堅果

    堅果一般分兩類：一是樹堅果，包括杏仁、腰果、榛子、核桃、松子、開心果等；二是種子，包括花生、葵花子、西瓜子等。堅果含蛋白質(zhì)36.0%、脂肪58.8%、碳水化合物72.6%，還含有維生素(維生素B、E等)、微量元素(磷、鈣、鋅、鐵)、膳食纖維等。具有清除自由基、調(diào)節(jié)血脂、補(bǔ)腦益腎、提高視力等功效。每日推薦攝入量不超過30克。

國康家庭醫(yī)生提醒：多食堅果易發(fā)胖

堅果屬于高熱量高脂肪食物。50克瓜子仁中所含的熱量相當(dāng)于一大碗米飯。這些熱量如果不能消耗掉，那么多余的熱量當(dāng)然就會轉(zhuǎn)化成脂肪。愛吃堅果的人要注意相應(yīng)地減少一日三餐中其它飲食的攝入量，否則容易發(fā)胖。7、蛋類及其制品

解析蛋類

蛋類是營養(yǎng)價值較高的一類食物。碳水化合物含量較低。蛋類蛋白質(zhì)氨基酸組成與人體需要最為接近，優(yōu)于其他動物性蛋白。蛋黃是磷脂的極好來源，所含營養(yǎng)卵磷脂具有降低血膽固醇的效果，并能促進(jìn)脂溶性維生素的吸收。膽固醇集中在蛋黃，其中鵝蛋黃含量最高。蛋黃中鐵的生物利用率較低，僅為3％左右。礦物質(zhì)主要存在于蛋黃部分，蛋清部分含量較低。

健康貼士：雞蛋食用誤區(qū)-雞蛋與豆?jié){同食

許多人習(xí)慣早上喝豆?jié){時吃個雞蛋。豆?jié){性味甘平，含植物蛋白、脂肪、碳水化合物、維生素、礦物質(zhì)等很多營養(yǎng)成分，單獨飲用有很強(qiáng)的滋補(bǔ)作用。但其中有一種特殊物質(zhì)叫胰蛋白酶，與蛋清中的卵松蛋白相結(jié)合，二者同時食用，會造成營養(yǎng)成分的損失，降低營養(yǎng)價值。

8、肉類

解析肉類

肉類包括禽肉和畜肉。畜肉的肉色較深．呈暗紅色，故有“紅肉”之稱；而禽肉及水產(chǎn)動物的肉色較淺，呈白色，故又稱“白肉”。禽類可提供多種維生素及礦物質(zhì)，主要以維生素A和B族維生素為主．內(nèi)臟含量比肌肉中多，肝臟中含量最多。鴨肝含鐵最為豐富，每100g達(dá)23mg。畜肉類包括豬、牛、羊等的肌肉、內(nèi)臟及其制品。畜肉類富含蛋白質(zhì)、脂類、維生素A、B族維生素及鐵、鋅等礦物質(zhì)。健康貼士：不同人群吃肉有講究

牛肉：牛肉蛋白質(zhì)的氨基酸組成比豬肉更接近人體需要，能提高機(jī)體抗病能力，對生長發(fā)育及手術(shù)后、病后調(diào)養(yǎng)的人在補(bǔ)充失血、修復(fù)組織等方面特別適宜。但牛肉的肌肉纖維較粗糙不易消化，有很高的膽固醇和脂肪，故 老人、幼兒及消化力弱的人不宜多吃。

羊肉：有助元陽、補(bǔ)精血、療肺虛之功效，對氣喘、氣管炎、肺病及虛寒的病人相當(dāng)有益。還能益腎壯陽，補(bǔ)虛抗寒，強(qiáng)健身體，是冬令的滋養(yǎng)食療珍品。但羊肉性偏溫?zé)?，并非人人皆宜。陰虛火旺、咳嗽痰多、消化不良、關(guān)節(jié)炎、濕疹及發(fā)熱者應(yīng)忌食。

豬肉：豬肉肥瘦差別較大，肥肉中脂肪含量高，蛋白質(zhì)含量少，多吃容易導(dǎo)致高血脂和肥胖等疾??；蛋白質(zhì)大部分集中在瘦肉中，而且瘦肉中還含有血紅蛋白，可以起到補(bǔ)鐵的作用，能夠預(yù)防貧血。肉中的血紅蛋白比植物中的更好吸收，因此，吃瘦肉補(bǔ)鐵的效果要比吃蔬菜好。

雞肉，脂肪最少的肉。這里說的雞肉，是指去皮的雞肉，因為雞的脂肪幾乎都在雞皮。每100克去皮雞肉中含有24克蛋白質(zhì)，卻只有0.7克脂肪。雞肉對營養(yǎng)不良、畏寒怕冷、乏力疲勞、月經(jīng)不調(diào)、貧血、虛弱等癥有很好的食療作用。

9、水產(chǎn)品

解析水產(chǎn)品

水產(chǎn)品蛋白質(zhì)含量在15％左右，尤以河蟹、對蝦、章魚等較高。其脂肪和碳水化合物含量較低。維生素含量與魚類近似，有些含有較多的維生素A、煙酸和維生素E。礦物質(zhì)含量多在1.0％～1.5％，其中鈣、鉀、鈉、鐵、鋅、碘、硒、銅等含量豐富，以硒的含量最為豐富；牡蠣、扇貝中鋅含量較高；鐵的含量以河蚌和田螺為最高。

健康提醒：生吃水產(chǎn)品要謹(jǐn)慎

海鮮往往攜帶有副溶血性弧菌等致病菌，副溶血性弧菌廣泛存在于海水中，耐熱性較強(qiáng)，80℃以上才能被殺滅，如不烹飪至熟透，極易導(dǎo)致食物中毒。而不新鮮的水產(chǎn)品會因為蛋白質(zhì)分解而產(chǎn)生較多的組胺，容易引起食用者過敏。

因此，一般情況下加工水產(chǎn)品一定要蒸熟煮透，切勿貪鮮而導(dǎo)致食物中毒或食源性疾??；如果需要生食水產(chǎn)品，一定要選擇具有相應(yīng)的餐飲服務(wù)許可項目的餐廳。

10、油脂類

解析油脂

油脂的主要成分是脂肪。脂肪是人體能量的重要來源之一，并可提供必需脂肪酸，有利于脂溶性維生素的消化吸收，但是脂肪攝入過多是引起肥胖、高血脂、動脈粥樣硬化等多種慢性疾病的危險因素之一。食用油攝入過多是我國居民共同存在的營養(yǎng)問題。因此，建議逐步養(yǎng)成吃清淡膳食的習(xí)慣，每日食用油攝入量以25-30克為宜。

健康小貼士：健康用油誤區(qū)-高溫炒菜

很多人炒菜時喜歡用高溫爆炒，等到鍋里的油冒煙了才炒菜，這種做法不科學(xué)。高溫油不但會破壞食物的營養(yǎng)成分，還會產(chǎn)生一些過氧化物和致癌物質(zhì)。建議先把鍋燒熱，再倒油，這時就可以炒菜了，不用等到油冒煙。

11、調(diào)味品

解析調(diào)味品

    調(diào)味品能增加菜肴的色、香、味，促進(jìn)食欲。從廣義上講，調(diào)味品包括咸味劑、酸味劑、甜味劑、鮮味劑和辛香劑等，食鹽、醬油、醋、味精、八角、茴香、花椒、芥末等都屬此類。

健康小貼士：常用調(diào)味品的營養(yǎng)價值

醬油：醬油的主要原料是大豆，大豆及其制品因富含硒等礦物質(zhì)而有防癌的效果；醬油含有多種維生素和礦物質(zhì)，可降低人體膽固醇，降低心血管疾病的發(fā)病率，并能減少自由基對人體的損害；醬油可用于水、火燙傷和蜂、蚊等蟲的蜇傷，并能止癢消腫。    醋：是一種發(fā)酵的酸味液態(tài)調(diào)味品，以含淀粉類的糧食(高粱、黃米、糯米、秈米等)為主料，谷糠、稻皮等為輔料，經(jīng)過發(fā)酵釀造而成。醋可以開胃，促進(jìn)唾液和胃液的分泌，幫助消化吸收，使食欲旺盛，消食化積；醋可軟化血管、降低膽固醇；醋還能減少胃腸道和血液中的酒精濃度，起到醒酒的作用。

12、酒類

解析酒類

酒多以糧食為原料經(jīng)發(fā)酵釀造而成，其化學(xué)成分是乙醇，一般含有微量的雜醇和酯類物質(zhì)。酒中所含的酒精，在人體內(nèi)能產(chǎn)生能量，每克酒精能產(chǎn)能7kcal。少量飲酒能促進(jìn)血液循環(huán)，通經(jīng)活絡(luò)，祛風(fēng)濕。中國居民膳食指南指出：成人每日飲酒量應(yīng)控制在以下標(biāo)準(zhǔn)內(nèi)： 

成年男性：每日酒精量≤25克，相當(dāng)于啤酒750ml，葡萄酒250ml，38°白酒75克，高度白酒50克；

成年女性：每日酒精量≤15克，相當(dāng)于啤酒450ml，葡萄酒150ml，38°白酒50克。

健康小貼士：酒的選擇

（1）青壯年男子適宜飲葡萄酒、啤酒、黃酒，不宜時常飲烈性白酒，若是喜歡飲白酒，每天亦不要超過100克；老年人適宜飲葡萄酒、啤酒，若飲白酒，每次不宜超過50克，以30克為宜；婦女、兒童在喜慶節(jié)日可飲少量的葡萄酒、啤酒、香檳酒。

（2）體力勞動者為了消除疲勞，可飲適量的白酒、啤酒；腦力勞動者宜飲葡萄酒、啤酒；夏季宜飲涼啤酒、香檳酒和葡萄酒，冬季宜飲熱啤酒、葡萄酒。

二、常見食物膽固醇含量（毫克/100克） _{/中國飲食成分表}

小知識：認(rèn)識膽固醇

膽固醇是一類含有相同的多個環(huán)狀結(jié)構(gòu)的脂類化合物。人體中膽固醇的總量大約占體重的0.2%，主要來源于人體自身合成（每日1000mg左右），食物中的膽固醇是次要補(bǔ)充。每人每日從食物中攝取膽固醇200mg，即可滿足身體需要。

血液中膽固醇含量每單位在140~199毫克之間，是比較正常的膽固醇水平。

膽固醇是人體不可缺少的營養(yǎng)物質(zhì)。它不僅是身體的結(jié)構(gòu)成分之一，還是合成許多重要物質(zhì)的原料。膽固醇又分為高密度膽固醇和低密度膽固醇兩種，前者對心血管有保護(hù)作用，通常稱之為“好膽固醇”，后者偏高，冠心病的危險性就會增加，通常稱之為“壞膽固醇”。

過分忌食含膽固醇的食物，易造成貧血，降低人體的抵抗力;但長期大量攝入膽固醇，不利于身體健康，會使血清中的膽固醇含量升高，增加患心血管疾病的風(fēng)險。

三、常見食物纖維素含量（g/100克可食部分） _{/中國飲食成分表}

小知識：膳食纖維

膳食纖維是一種不能被人體消化的碳水化合物，以是否溶解于水中可分為兩個基本類型：水溶性纖維與非水溶性纖維。

水溶性纖維：包括果膠、樹膠、海藻多糖等。水溶性纖維可減緩消化速度和快速排泄膽固醇，有助于調(diào)節(jié)免疫系統(tǒng)功能，促進(jìn)體內(nèi)有毒重金屬的排出。大麥、豆類、胡蘿卜、柑橘、亞麻、燕麥和燕麥糠等食物都含有豐富的水溶性纖維。

非水溶性纖維：包括纖維素、木質(zhì)素和一些半纖維素以及來自食物中的小麥糠、玉米糠、芹菜、果皮和根莖蔬菜。非水溶性纖維可降低罹患腸癌的風(fēng)險，同時可經(jīng)由吸收食物中有毒物質(zhì)預(yù)防便秘和憩室炎，并且減低消化道中細(xì)菌排出的毒素。 

四、常用食物油脂肪酸含量比例 _{/中國飲食成分表}

豆油: 含豐富的卵磷脂、胡蘿卜素。但不宜高溫油炸，發(fā)煙點低（180℃）,容易產(chǎn)生油煙，精制時須添加許多抗氧化劑。 

玉米油: 含豐富的維他命E與F，可降低血中膽固醇，增進(jìn)新陳代謝功能，具抗氧化作用，耐高溫，發(fā)煙點可達(dá)245°C，尚含有卵磷脂及生育酚。

芝麻油：含有較多對人體健康有益的抗氧化劑，如維生素以及獨特芝麻醇，但麻油最好不要高溫烹調(diào)，且麻油的發(fā)煙點較低也不適合炒菜。

花生油：含有特別的香味，為各類脂肪酸成份比較平均者，油質(zhì)較穩(wěn)定,適合高溫油炸。

菜籽油：含有較高的單不飽和脂肪酸，可減少心血管疾病的罹患。

葵花籽油：有顯著降低膽固醇，防止血管硬化和預(yù)防冠心病的作用。葵花籽油中生理活性最強(qiáng)的a生育酚的含量比一般植物油高，而且不飽和脂肪酸含量與維生素E含量的比例較均衡，便于人體吸收利用。

橄欖油：有較高穩(wěn)定抗氧化成份與抗熱性，可降低膽固醇及預(yù)防冠狀動脈心臟病的發(fā)生。

豬油：食用太多易增加體內(nèi)膽固醇，導(dǎo)致罹患心血管疾病，但可供長時間高溫的烹調(diào)。

牛油：含有多種飽和脂肪酸如棕櫚酸和肉豆蔻酸等，使用過多容易導(dǎo)致血脂過高，也可使全身動脈硬化，其中包括腦動脈。

小貼士：神奇的脂肪酸

脂肪酸是脂肪分子的基本單位，而每一種脂肪酸在結(jié)構(gòu)上則有很大的差異，根據(jù)其結(jié)構(gòu)不同可分為三大類：飽和脂肪酸、單不飽和脂肪酸和多不飽和脂肪酸。 

（一）飽和脂肪酸飽的主要來源是家畜肉和乳類的脂肪，還有熱帶植物油（如棕櫚油、椰子油等），其主要作用是為人體提供能量。它可以增加人體內(nèi)的膽固醇和中性脂肪；但如果飽和脂肪攝入不足，會使人的血管變脆，易引發(fā)腦出血、貧血、易患肺結(jié)核和神經(jīng)障礙等疾病。

（二）單不飽和脂肪酸

單不飽和脂肪酸主要是油酸，含單不飽和脂肪酸較多的油品為：橄欖油、芥花籽油、花生油等。它具有降低壞的膽固醇（LDL），提高好的膽固醇（HDL）比例的功效，所以，單不飽和脂肪酸具有預(yù)防動脈硬化的作用。

（三）多不飽和脂肪酸

多不飽和脂肪酸有降低膽固醇的效果，但穩(wěn)定性差，不適合加熱，在加熱過程中容易氧化形成自由基，加速細(xì)胞老化及癌癥的產(chǎn)生。 
      多不飽和脂肪酸主要是亞油酸、亞麻酸、花生四烯酸等；其中亞油酸、亞麻酸為必需脂肪酸。含多元不飽和脂肪酸較多的油有：玉米油、黃豆油、葵花籽油等等。 

五、常見食物嘌呤含量（每100克中含量） _{/中國飲食成分表}

小貼士：認(rèn)識嘌呤

嘌呤，主要以嘌呤核苷酸的形式存在于人體內(nèi)，在能量供應(yīng)、代謝調(diào)節(jié)及組成輔酶等方面起著十分重要的作用。嘌呤在人體內(nèi)氧化而變成尿酸，人體尿酸過高就會引起痛風(fēng)。

低嘌呤食品：每100g食物含嘌呤＜75mg。

中嘌呤食物：每100g食物含嘌呤75～100mg。

高嘌呤食物：每100g食物含嘌呤＞100mg。

六、常見食物含鈣量（mg/100克可食食物） _{/中國飲食成分表}

小貼士：認(rèn)識鈣

鈣是人體內(nèi)含量最多的無機(jī)元素，其中99%存在于骨骼和牙齒中。另外，鈣對于維持神經(jīng)和肌肉活動、維持血管正常通透性、促進(jìn)體內(nèi)某些酶的活性都有重要作用。

我國居民鈣的攝入量普遍較低，缺鈣會導(dǎo)致骨質(zhì)疏松、手足痙攣等。

人體對鈣的吸收主要在小腸。一般來說，食物中鈣的吸收率為20%-60%，吸收率受以下因素影響：

（一）機(jī)體的生理狀況：鈣的吸收率隨年齡增長而下降。成人為20%，老年人則更低。

（二）維生素D：可促進(jìn)鈣的吸收。

（三）植酸、草酸：谷物中的植酸、某些蔬菜中的草酸可與鈣結(jié)合形成難溶的植酸鈣和草酸鈣，降低鈣的吸收率。

（四）膳食纖維：會干擾鈣的吸收。

（五）脂肪酸：脂肪消耗不良時，未被吸收的脂肪酸會與鈣形成鈣皂，影響鈣的吸收。

七、常見食物含鐵量（mg/100克可食部分） _{/中國飲食成分表}

小貼士：認(rèn)識微量元素——鐵

鐵是人體必需微量元素中含量最多的一種。人體內(nèi)含鐵量隨性別、年齡、體重、營養(yǎng)和健康狀況不同而有較大個體差異。成人體內(nèi)含鐵量為3-5克。

鐵的主要生理功能為參與體內(nèi)氧和二氧化碳的轉(zhuǎn)運、交換和組織呼吸過程；維持正常的造血功能，參與體內(nèi)其他物質(zhì)的合成、轉(zhuǎn)運等。

鐵在體內(nèi)的代謝過程中，可反復(fù)被機(jī)體利用。盡管人體每日膳食中含鐵量不低，但是吸收率低，故易造成鐵缺乏，引起貧血。

八、常見水果含糖量  _{/中國飲食成分表}

小貼士：糖尿病人如何選擇食用水果

（一）糖尿病人在血糖控制平穩(wěn)時可以選用含糖量低的水果。血糖高、病情不穩(wěn)定的患者不宜食用水果。

（二） 進(jìn)食水果的時間：最好選在兩餐之間，通?？蛇x在上午9點半左右，下午3點半左右或睡前1小時。不提倡餐前或飯后立即吃水果。

（三） 進(jìn)食水果的數(shù)量：一般每天食用水果不能超過1個交換單位。蘋果、梨、桃200g或西瓜500g約為1個交換單位。在進(jìn)食水果的同時要與主食進(jìn)行等熱量交換，也就是說進(jìn)食水果1 交換單位，如蘋果200g，就要相應(yīng)減去1交換單位主食，如大米25g。這樣做既不會影響血糖，又補(bǔ)充了身體需要的水果中的有用物質(zhì)。

（四）加強(qiáng)血糖監(jiān)測：食用水果前及吃水果后2小時應(yīng)監(jiān)測血糖，如血糖上升太高，則應(yīng)減少水果攝入量。

九、維生素 _{/中國飲食成分表}

（一）認(rèn)識維生素

維生素是維持人體生命活動不可缺失的一類營養(yǎng)素，存在于食物中。根據(jù)維生素的溶解性可將其分為兩類：

脂溶性維生素：不溶于水而溶于脂肪及有機(jī)溶劑中的維生素，包括維生素A、維生素D、維生素E、維生素K四種。

水溶性維生素：可溶于水的維生素，主要有B族維生素和維生素C。B族維生素包括維生素B₁、維生素B₂、維生素B₆、維生素B₁₂、煙酸、葉酸、泛酸、膽堿等。

（二）各類維生素

十、水 _{/中國飲食成分表}

水是膳食的重要組成部分，是一切生命必需的物質(zhì)，在生命活動中發(fā)揮著重要功能。

體內(nèi)水的來源有飲水、食物中含的水和體內(nèi)代謝產(chǎn)生的水。水的排出主要通過腎臟，以尿液的形式排出，其次是經(jīng)肺呼出、經(jīng)皮膚和隨糞便排出。進(jìn)入體內(nèi)的水和排出來的水基本相等，處于動態(tài)平衡。飲水不足或過多都會對人體健康帶來危害。

一般成人每日飲水量不應(yīng)少于1200ml。最好選擇白開水。而且，飲水應(yīng)少量多次，要主動，不要感到口渴時再喝水。

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