入夏了，減肥之風(fēng)又刮了起來(lái)。管住嘴邁開腿，要想真正實(shí)現(xiàn)瘦身目標(biāo)，除了成為劉畊宏男孩/女孩，還應(yīng)該注意食物的攝入。那么吃多少才能兼顧美味與瘦身？一日三餐我們應(yīng)該怎樣搭配著吃才會(huì)越吃越健康？今天我們就從GI這方面教大家如何去選擇食物。

什么是GI？

GI是指食物血糖生成指數(shù)，是衡量食物引起餐后血糖反應(yīng)的一項(xiàng)有效指標(biāo)。通常用來(lái)反映一個(gè)食物能夠引起人體血糖升高多少的能力。根據(jù)食物血糖生成指數(shù)，我們將GI值＜55稱為低血糖生成指數(shù)，GI值在55-70之間的，稱為中血糖生成指數(shù)，GI值超過70的，稱為高血糖生成指數(shù)。

什么是GL？

GL是食物血糖負(fù)荷，是100g食物中可吸收碳水化合物含量乘以血糖生成指數(shù)（GI），是將攝入碳水化合物的質(zhì)量和數(shù)量結(jié)合起來(lái)以評(píng)價(jià)膳食總體對(duì)血糖效應(yīng)影響的指標(biāo)。

根據(jù)不同的GL區(qū)間可將食物分為高、中、低GL食物。高GL食物：GL>20；中GL食物：10<GL<20；低GL食物：GL<10。在GI值已知的情況下，可以根據(jù)食物中碳水化合物的含量來(lái)計(jì)算出食物的GL值，可以說GI值是代表了某種食物對(duì)血糖的爆發(fā)式影響，而GL值則是代表了某種食物對(duì)血糖的持久式影響。如果我們攝入低GI的食物，攝入過多，GL也隨之升高，對(duì)血糖的影響幅度也隨之增大，這就是平常飲食不僅要會(huì)挑選食物，還要學(xué)會(huì)控制量的原因。

高低GI食物有什么區(qū)別？

低GI食物就是指食物升糖的能力相對(duì)會(huì)比較低，使血糖升高的速度比較慢，血糖升高的峰值比較低，下降的速度也比較緩慢。這樣的食物使血糖波動(dòng)不至于過于激烈，有助于穩(wěn)定血糖。

高GI食物，進(jìn)入腸胃后消化快，吸收率高，葡萄糖釋放快，葡萄糖進(jìn)入血液后，峰值高；低GI食物，在腸胃中停留時(shí)間長(zhǎng)，吸收率低，葡萄糖釋放緩慢，進(jìn)入血液后峰值低，下降速度慢，升糖程度小。

如何選擇低GI食物？

升糖的食物可以分為主食類、水果類、蛋白質(zhì)類、蔬菜類。以主食為例，主食是影響我們血糖和體重的最大因素。主食分為細(xì)糧和粗糧，細(xì)糧就是大部分人群吃的米飯，饅頭，面條等；粗糧就是指黑米，紅米，雜豆，薯類等這類雜糧。

粗糧可以分成四層：第一層是谷皮，谷皮含有豐富的纖維素、半纖維素、礦物質(zhì)、脂肪、維生素，膳食纖維對(duì)預(yù)防肥胖、便秘、高膽固醇血癥，緩解餐后血糖升高速度有極大的好處。第二層是糊粉層，含蛋白質(zhì)、脂類、礦物質(zhì)、維生素，營(yíng)養(yǎng)價(jià)值較高。第三層是胚乳，含大量淀粉、部分蛋白質(zhì)、少量維生素、礦物質(zhì)。第四層是谷胚，富含蛋白質(zhì)、脂類、礦物質(zhì)、B族維生素、維生素E，在調(diào)解糖類代謝中起到重要作用。

我們常吃的白米飯，經(jīng)過加工打磨變細(xì)之后，只剩下胚乳，里面大部分是淀粉，很容易導(dǎo)致餐后血糖升高。所以，在粗糧與細(xì)糧之間，我們更應(yīng)該選擇粗糧，它的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值和營(yíng)養(yǎng)密度會(huì)更高。

再以蔬菜為例，在很多人眼里，覺得蔬菜是不升糖的。其實(shí)，這樣的認(rèn)知是不對(duì)的，例如玉米、山藥、蓮藕 ，我們稱之為根莖類蔬菜，平時(shí)可以直接拿來(lái)當(dāng)主食，是比較升糖的。如果我們一餐中，南瓜這類根莖類蔬菜增加了，其他的主食也可以適度減少。

蔬菜的選擇小妙招：頓頓有蔬菜，至少5種，多色搭配；綠葉菜水焯一下，避免草酸的攝入；搭配菌菇類、葷素搭配可降低GI；吃了淀粉含量較高（蓮藕）的蔬菜，適當(dāng)減少主食量；蔬菜的量在1斤左右，深色一半以上。

至于水果，可以考慮這幾種：①可提高人體免疫力的無(wú)花果；②酸甜可口、可輔助降糖的草莓；③含有果糖、葡萄糖，適用于糖尿病合并腎病者的哈密瓜；④可預(yù)防血糖驟升驟降，GI值只有36的蘋果；⑤可增加人體內(nèi)胰島素的含量，降低血糖的櫻桃；⑥相對(duì)于糖尿病患者來(lái)說安全營(yíng)養(yǎng)的西瓜；⑦可以降血糖，對(duì)心腦血管有很好的保護(hù)作用，可預(yù)防糖尿病微血管并發(fā)癥的柚子；⑧可調(diào)節(jié)糖代謝，防治心血管疾病的獼猴桃；⑨可預(yù)防糖尿病并發(fā)癥的橄欖；⑩有利于使餐后的血糖水平下降的桃子。

但是不要用水果代替三餐，因?yàn)樗侨狈ψ銐驙I(yíng)養(yǎng)的。

怎么快速判斷食物GI值呢？

給大家3條錦囊：

1. 未經(jīng)深加工的食物，GI通常較低

水果的GI值低于果汁；整粒燕麥比速食燕麥GI低；全谷物比白米面、大米這類精加工的食物低。

2. 煮得越爛，GI值越高

越好消化，糖類就越快進(jìn)入血液，GI自然高。同一種食物，煮得越熟越爛，越好消化，GI值越高。

3. 復(fù)合食物GI值會(huì)下降

白米飯和白饅頭的GI值高，但搭配蔬菜、肉等其他食物一起吃，GI值會(huì)下降；有餡的餃子、餛飩，GI也會(huì)比純餃子皮低。這是因?yàn)閺?fù)合食品會(huì)降低人體對(duì)糖類的吸收速度，從而延緩血糖上升的速度。

小tips

1. 低GI食物≠健康食物≠低糖食物≠低熱量食物。

2. 低GI食物吃多了，GL高了，血糖也會(huì)升高，控制總量是關(guān)鍵。

3. 活用GI值，最好的方法是替換：糙米替換白米、水果替代果汁，完整的燕麥替代麥片糊，烤土豆替代土豆泥……

4.健康飲食的進(jìn)餐順序：湯或水-蔬菜-蛋白質(zhì)-主食的順序依次進(jìn)餐，細(xì)嚼慢咽，控制整體攝入量，7-8分飽即可。

5.推薦的烹飪方式：燉、清蒸、燴、涼拌、煮、汆、煲

優(yōu)點(diǎn)：營(yíng)養(yǎng)成分損失少，不增加脂肪，容易消化吸收，清淡爽口。

6.不推薦的烹飪方式：炸、煎、紅燒

缺點(diǎn)：對(duì)蛋白質(zhì)、維生素破壞多，肉中脂肪過度氧化，產(chǎn)生致癌物，增加脂肪和熱量。

7.出差/旅游怎么吃：在進(jìn)餐前適當(dāng)喝200ml白開水或者餐前喝點(diǎn)清湯，增加飽腹感，延緩飯前過于饑餓，進(jìn)食太多；先吃一小碗青菜，增加胃的飽腹感，多選擇一些葉菜或西蘭花、芹菜、菜花這類膳食纖維豐富的蔬菜，一是增加膳食纖維有助于延緩糖的吸收，二是減少額外攝入更多的肉食；建議在外準(zhǔn)備小碗茶水，用于把菜式油膩或者調(diào)味料重的過一下水；吃的多，增加有氧運(yùn)動(dòng)量，減少額外多攝入的能量的消耗，達(dá)到吃動(dòng)平衡。

本文詳細(xì)告訴了大家如何選擇主食、蔬菜和水果，四季三餐十分重要，吃好每一頓飯才能守護(hù)好自己和家人的健康。

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