運(yùn)動(dòng)中如何科學(xué)補(bǔ)水？

水是生命之源，也是人體內(nèi)含量最高的組成成分，約占人體比重的 70％左右，是維持正常人體生理機(jī)能的重要營(yíng)養(yǎng)要素之一。

水在運(yùn)動(dòng)中的生理功能

   （1）水在人體內(nèi)具有潤(rùn)滑的作用，是體腔和肌肉關(guān)節(jié)的潤(rùn)滑劑，減少摩擦防止運(yùn)動(dòng)損傷。

       （2）水在人體內(nèi)參與許多代謝過(guò)程。食物營(yíng)養(yǎng)的消化和吸收、生物的氧化和運(yùn)輸，代謝廢物產(chǎn)生和排出，及運(yùn)動(dòng)中產(chǎn)生能量都在人體內(nèi)水的參與下進(jìn)行。

       （3）水在人體內(nèi)參與體溫調(diào)節(jié)。每升水的蒸發(fā)約可帶走熱量約為569.5kca，因此人體蒸發(fā)少量汗水時(shí)就能散發(fā)出大量的體熱。運(yùn)動(dòng)中代謝過(guò)程釋放出的大量熱被人體內(nèi)的水吸收，l°C可吸收或放出l000cal熱量，因此體溫不會(huì)有明顯的波動(dòng)。在運(yùn)動(dòng)的過(guò)程之中，人體內(nèi)水的導(dǎo)熱，通過(guò)血液循環(huán)調(diào)節(jié)，可使體內(nèi)各個(gè)組織器官溫度保持一致，使各器官溫度不會(huì)因機(jī)體的運(yùn)動(dòng)而出現(xiàn)明顯差異。

（4）水維持人體內(nèi)臟器官的機(jī)能和形態(tài)，人體內(nèi)的水以兩種形式存在，一種是結(jié)合水，在人體細(xì)胞內(nèi)與蛋白質(zhì)、多糖等物質(zhì)相結(jié)合，失去流動(dòng)性，使人體內(nèi)的臟器可以維持堅(jiān)實(shí)的形態(tài)；另一種是游離水，在人體內(nèi)參與血液的循環(huán)性流動(dòng)。

不科學(xué)補(bǔ)水，甚至?xí)p害健康！

運(yùn)動(dòng)員在比賽或者平時(shí)的訓(xùn)練時(shí)，肌肉的收縮使能源物脂肪、葡萄糖、蛋白質(zhì)燃燒產(chǎn)生大量熱能并積蓄在體內(nèi)，使人體的體溫不斷升高。人體肌肉之中的熱能由血液轉(zhuǎn)化到體表之上，再通過(guò)人體的汗液隨著運(yùn)動(dòng)蒸發(fā)將體內(nèi)的熱量散去。為了保持體內(nèi)溫度在正常范圍，需要通過(guò)大量排汗來(lái)散熱，機(jī)體水分減少。

運(yùn)動(dòng)者在運(yùn)動(dòng)過(guò)程中若沒(méi)有注意科學(xué)補(bǔ)水，會(huì)導(dǎo)致身體的嚴(yán)重脫水。大量出汗將造成體液和體內(nèi)電解質(zhì)的嚴(yán)重丟失，造成體內(nèi)電解質(zhì)平衡失調(diào)，體內(nèi)缺水、低鈉、低鉀導(dǎo)致口渴、頭暈、乏力。這不僅降低了運(yùn)動(dòng)作用，還會(huì)損害自身健康。在脫水后，人體的血量會(huì)減少，會(huì)通過(guò)加快心率，增加心臟的搏血量來(lái)滿足機(jī)體代謝需要，因此會(huì)加重心臟的負(fù)擔(dān)。

運(yùn)動(dòng)補(bǔ)水的科學(xué)最佳時(shí)機(jī)

人體內(nèi)水分不足時(shí)會(huì)出現(xiàn)“口渴”，這種機(jī)制來(lái)得比較遲緩，換言之，當(dāng)你覺(jué)得口渴時(shí)，其實(shí)體內(nèi)已經(jīng)失水不少。在運(yùn)動(dòng)中及時(shí)補(bǔ)充水分看似簡(jiǎn)單，但把握補(bǔ)水將時(shí)間卻是非常重要。

（1）運(yùn)動(dòng)前補(bǔ)水

運(yùn)動(dòng)前，大約在30min 內(nèi)飲用 300～500m L 的水。這是人體內(nèi)“預(yù)留”的水分。盡管在補(bǔ)水的時(shí)候，運(yùn)動(dòng)者沒(méi)有口渴的感覺(jué)，但這些水分會(huì)在人體運(yùn)動(dòng)開(kāi)始出汗時(shí)被轉(zhuǎn)化進(jìn)人體的血液之中，以免體內(nèi)失水明顯大于攝水而引起口渴、頭暈、乏力。對(duì)于一些鍛煉耐力的運(yùn)動(dòng)者來(lái)講，這時(shí)是最重要的科學(xué)補(bǔ)水時(shí)機(jī)。

（2）運(yùn)動(dòng)中補(bǔ)水

運(yùn)動(dòng)的過(guò)程中，科學(xué)補(bǔ)水的方法應(yīng)少量多次，間隔20～30min/次，每次補(bǔ)水量應(yīng)在150～200mL 之間。這種科學(xué)補(bǔ)水方法，可使水分不斷的進(jìn)入到人體內(nèi)，使人體內(nèi)血容量不會(huì)發(fā)生太大的變化，同時(shí)保持人體內(nèi)環(huán)境穩(wěn)定，不會(huì)增加腸胃和心臟的負(fù)擔(dān)，有利于運(yùn)動(dòng)和生理過(guò)程的有效進(jìn)行。

運(yùn)動(dòng)過(guò)程中切忌一次性大量補(bǔ)水，因?yàn)槲改c吸收水分速度是非常有限的，同時(shí)將導(dǎo)致進(jìn)入血液的水分過(guò)多，使人體血液變得稀釋?zhuān)旱娜萘繉⒀杆僭黾?，?huì)導(dǎo)致心臟負(fù)擔(dān)的增加，反而會(huì)降低人體的運(yùn)動(dòng)能力。

（3）運(yùn)動(dòng)后補(bǔ)水

在運(yùn)動(dòng)的過(guò)程之后，要及時(shí)補(bǔ)充在運(yùn)動(dòng)過(guò)程中所消耗的水分，在運(yùn)動(dòng)后的20～30m in 之內(nèi)，補(bǔ)充 150～200mL的水量最為適宜。此外， 運(yùn)動(dòng)后還應(yīng)注意人體內(nèi)對(duì)鉀、 鈉、鎂等電解質(zhì)的及時(shí)補(bǔ)充?？梢匝a(bǔ)充1%的淡鹽水。

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