可獲得健康長(zhǎng)壽的十二信條

抗氧化劑和衰老

食用富含抗氧化劑的食物有助于機(jī)體對(duì)抗自由基（會(huì)加速衰老進(jìn)程的不穩(wěn)定氧分子）。抗氧化劑多存在于顏色鮮艷的蔬果中，如草莓、桑葚、甜菜、西紅柿等。研究表明，每天攝入5-9份棒球大小的水果和蔬菜有助于均衡飲食，降低患癌癥和心血管疾病的風(fēng)險(xiǎn)。

橄欖油對(duì)健康的益處

富含單不飽和脂肪酸的橄欖油對(duì)我們的記憶力十分有益。特級(jí)初榨橄欖油中的一種成分--oleocanthol（醇類化合物）是天然的抗炎物質(zhì)，和布洛芬等非甾體類抗炎藥有著相似的功效。研究表明，橄欖油，尤其是特級(jí)初榨的橄欖油可以讓人體內(nèi)的高密度脂蛋白（HDL）增加，從而清除血管壁上的脂肪，從而減少動(dòng)脈粥樣硬化的發(fā)生。

漿果的益處

漿果是人體攝入抗氧化劑的重要來源。草莓、藍(lán)莓、桑果等都是富含多酚類物質(zhì)的代表。這些物質(zhì)有助于對(duì)抗癌癥和大腦退行性疾病。即使是經(jīng)過冷凍的漿果，依然富含多酚類物質(zhì)。所以，如果錯(cuò)過了吃新鮮漿果的季節(jié)，冷凍保存的漿果也是一個(gè)不錯(cuò)的選擇。

為什么愛吃魚的人聰明

想吃肉又不知道吃哪種，不如選擇吃條魚。由于富含脂肪酸、DHA、EPA等大腦和神經(jīng)發(fā)育所必需的營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)，魚類一直被人們稱為“健腦食品”。每周吃2-3頓魚或許可以降低患老年癡呆的風(fēng)險(xiǎn)。

人們還發(fā)現(xiàn)，一些富含脂肪的魚類中有一種名為Omega-3的脂肪，它可以降低膽固醇和甘油三酯，同時(shí)緩解動(dòng)脈粥樣硬化引起的炎癥反應(yīng)。

豆類提供纖維素

在每周的食譜中加入3-4次富含纖維素的豆類。纖維素有助于降低血壓、改善膽固醇、預(yù)防便秘，還可以幫助消化。而且，由于纖維素很容易讓人產(chǎn)生飽腹感，食用高纖維的食物更有助于控制體重。豆類含有復(fù)合碳水化合物，有助于調(diào)節(jié)血糖水平，對(duì)于糖尿病患者來說是一個(gè)不錯(cuò)的選擇。

多吃蔬菜的作用

蔬菜富含纖維素、植物營(yíng)養(yǎng)素和各種維生素、礦物質(zhì)，有助于增強(qiáng)免疫力，讓你免受疾病困擾。深色的綠葉蔬菜富含維生素K，可以強(qiáng)壯骨骼。甜甜的土豆和胡蘿卜富含維生素A，有助于維持眼睛和皮膚的健康，免受感染的侵襲。研究表明，每天吃一點(diǎn)土豆或西紅柿可以預(yù)防前列腺癌。

希臘飲食更健康

地中海居民的日常飲食中常包含了橄欖油、魚肉、蔬菜、全谷物和一杯紅酒，并以香料和香草的香味代替鹽加入食物中。這樣的“地中海膳食”對(duì)心臟有諸多好處，可以降低輕度記憶障礙和一些癌癥的風(fēng)險(xiǎn)。

堅(jiān)果的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值

不論是一整顆的堅(jiān)果還是花生醬之類的堅(jiān)果醬，堅(jiān)果富含無膽固醇的脂肪和其他營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)。杏仁富含維生素E，可以保護(hù)機(jī)體免于細(xì)胞損傷，增強(qiáng)免疫力。核桃同樣含有抗氧化劑，富含不飽和脂肪的核桃可以降低人體內(nèi)低密度脂蛋白（LDL）的水平，增加人體內(nèi)的高密度脂蛋白的含量。但是堅(jiān)果的脂肪含量稍高，24顆杏仁的熱量約160大卡。堅(jiān)果雖好，也需適量。

奶制品的好處

強(qiáng)化維生素D的牛奶，可以增加鈣的吸收，這對(duì)于骨骼的健康尤其的重要。大量地?cái)z入或者高血液濃度的維生素D有助于降低患腸、乳腺和前列腺癌的風(fēng)險(xiǎn)。對(duì)于消化功能不好的人，酸奶或許也是一項(xiàng)不錯(cuò)的選擇。

全谷物的營(yíng)養(yǎng)

全谷物可以降低患癌癥、2型糖尿病及心臟疾病的風(fēng)險(xiǎn)。不妨以全谷物的面包、意面和糙米飯代替白米飯，嘗試著在湯里也加少量的全谷物。全谷物經(jīng)過了最少的加工處理，比其他的谷物保寸存了更多的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值。全谷物中的纖維素也有助于預(yù)防像便秘、憩室類疾病的發(fā)生。

為了健康減重

減掉多余的體重，給自己的關(guān)節(jié)減下負(fù)，給心臟減個(gè)壓，還可以降低患癌癥的風(fēng)險(xiǎn)。隨著年齡的增長(zhǎng)，新陳代謝的減慢，肌肉比例的減少，減重對(duì)人們來說并非易事。選擇瘦肉類的蛋白質(zhì)、鱈魚或者豆類，包括蔬菜、全谷物和水果，它們讓你的身體有更多的能量去分解復(fù)合碳水化合物而其中的纖維素則會(huì)讓你有更持久的飽腹感。

維持健康體重

對(duì)于大部分人來說，隨著年紀(jì)的增長(zhǎng)，人們很難能維持體重在一個(gè)健康的水平。而超重的人要比一名正常體重的人更難從疾病和傷痛中恢復(fù)過來。如果可以，也可以試試只吃一日三餐，間或攝入一些健康的小零食，試著用全脂牛奶代替脫脂牛奶，同時(shí)控制整體飽和脂肪的攝入，避免高膽固醇的食物。吃飯時(shí)先吃熱量高的食物，如果真的十分想要吃點(diǎn)什么，就把它當(dāng)做獎(jiǎng)品，在自己達(dá)到理想體重時(shí)獎(jiǎng)勵(lì)自己。

本文地址：http://smbdirectory.cn/jiankangyoubaodian/501.html