國(guó)康家庭醫(yī)生：自打運(yùn)動(dòng)APP的出現(xiàn)，朋友圈和微信運(yùn)動(dòng)好友步數(shù)排行榜你上過第一名嗎？不少新聞報(bào)道，一些人為了上排行榜第一，不惜每天2萬步、3萬步的走或跑，導(dǎo)致膝蓋受傷出現(xiàn)炎癥，更有甚者則是半月板磨損。

運(yùn)動(dòng)對(duì)身體是有好處的，過量運(yùn)動(dòng)自然是損害身體的一種行為。每天走多少步才能滿足運(yùn)動(dòng)量，又該如何最大限度的減少損傷幾率呢？

01. 運(yùn)動(dòng)過量對(duì)膝蓋的影響：

完成2萬+~3萬+的步數(shù)，拋開每天走動(dòng)累積的步數(shù)不計(jì)，光是跑步也要將近8~10公里才能達(dá)到。

如果每天都來10公里跑，膝蓋根本就受不了，繼而出現(xiàn)膝關(guān)節(jié)韌帶撕裂、髕骨軟化、半月板撕裂、膝關(guān)節(jié)積液等膝關(guān)節(jié)疾病。如不及時(shí)處理，強(qiáng)忍疼痛繼續(xù)運(yùn)動(dòng)，則可能面臨手術(shù)治療。

02. 減少膝蓋損傷的措施：

a、不為了追求步數(shù)而去盲目運(yùn)動(dòng)。b、除了慢跑或快走這類有氧運(yùn)動(dòng)，還應(yīng)增加膝關(guān)節(jié)周圍肌群的抗阻訓(xùn)練。c、運(yùn)動(dòng)多樣化，不同運(yùn)動(dòng)交替進(jìn)行，如今天跑步，明天游泳。d、安排休息日，有規(guī)律進(jìn)行運(yùn)動(dòng)。

03. 適當(dāng)運(yùn)動(dòng)量，每天活動(dòng)6000步：

《中國(guó)居民膳食指南2016》推薦的活動(dòng)量，主要是希望全民都能參加身體活動(dòng)，走路或跑步則是一項(xiàng)最容易實(shí)現(xiàn)又經(jīng)濟(jì)實(shí)惠的運(yùn)動(dòng)方式。

重點(diǎn)強(qiáng)調(diào)是主動(dòng)性的身體活動(dòng)，而主動(dòng)活動(dòng)并非一定要達(dá)到6000步，只需要做到每周至少進(jìn)行5天中等強(qiáng)度身體活動(dòng)，累積150分鐘以上，大概每天30分鐘以上的活動(dòng)時(shí)間。

若不知中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)是什么感覺，可以戴上心率帶進(jìn)行運(yùn)動(dòng)監(jiān)測(cè)心率，達(dá)到60%~80%最大心率，再結(jié)合自主感覺RPE“有點(diǎn)累但能堅(jiān)持”即可。

體能好的人每天主動(dòng)活動(dòng)6000步可能還沒達(dá)到中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，而體能差的人6000步?jīng)]到已經(jīng)累了，所以步數(shù)因人而異，達(dá)到目的即可。

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