生命的精彩源于健康的體魄，而健康的體魄從吃好每一口飯開(kāi)始！

食物是人體生命和能量的來(lái)源，你吃的每一口食物都會(huì)在身體上有所呈現(xiàn)。然而全球疾病負(fù)擔(dān)研究卻顯示，僅2017年，我國(guó)就有310萬(wàn)人因?yàn)樯攀巢缓侠矶鴣G掉性命。

我國(guó)人民的飲食問(wèn)題到底出在哪里？值得學(xué)習(xí)的飲食模式又是怎么樣的？這篇文章，帶大家一起走進(jìn)“食物”的世界。

食物、免疫力與我們的身體健康

相信大家都聽(tīng)過(guò)一句話：免疫力是最好的醫(yī)生。在新冠疫情肆虐的當(dāng)下，鐘南山院士、張文宏教授等多位醫(yī)學(xué)界的專(zhuān)家都在不斷地強(qiáng)調(diào)人體自身的免疫力的重要性。

而疫苗也是利用人體的免疫系統(tǒng)來(lái)提高對(duì)病毒的防御力。它通過(guò)將人工減毒、人工滅活的病原微生物注射到人的體內(nèi)，讓人體內(nèi)的免疫系統(tǒng)對(duì)其產(chǎn)生記憶。當(dāng)真正的病毒入侵時(shí)，我們身體的免疫系統(tǒng)就會(huì)立刻知道敵人來(lái)了，從而派出免疫大軍去將其殲滅。

中國(guó)疾病防空中心營(yíng)養(yǎng)與健康所的專(zhuān)家表示，營(yíng)養(yǎng)素缺乏或不足會(huì)影響免疫功能，補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)素能在一定程度上逆轉(zhuǎn)因營(yíng)養(yǎng)素缺乏而導(dǎo)致的免疫功能下降。百年來(lái)，人們對(duì)于營(yíng)養(yǎng)素和免疫功能關(guān)系的研究從未中斷，也取得了很多成果。比如，研究表明，缺乏維生素A、維生素D和鋅，會(huì)影響人體的體液和細(xì)胞免疫，而補(bǔ)充鋅則能夠逆轉(zhuǎn)由缺鋅帶來(lái)的免疫功能的下降。

免疫功能一旦下降，會(huì)引起身體的各種不適和疾病。比如缺鈣的人經(jīng)常會(huì)表現(xiàn)為牙齒不牢固、抽筋、腰酸背痛，嚴(yán)重了還會(huì)導(dǎo)致骨質(zhì)疏松。再比如，缺乏維生素D，會(huì)讓人的肌肉容易產(chǎn)生疲勞、全身慢性疼痛、還容易讓人心情焦躁甚至抑郁。

由此可見(jiàn)，營(yíng)養(yǎng)素是我們身體健康的重要影響因素，而我們身體所需的營(yíng)養(yǎng)素大部分都來(lái)源于食物。如，奶制品、豆制品還有一些綠色蔬菜中含有大量的鈣，而動(dòng)物肝臟中含有人體所需的鐵元素等等。

中國(guó)人6大飲食問(wèn)題

食物可以提供給我們身體所需的營(yíng)養(yǎng)素，但不合理的飲食習(xí)慣反而會(huì)危害我們的健康。2021年2月25日，中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)針對(duì)我國(guó)居民的膳食習(xí)慣，發(fā)布了一份《中國(guó)居民膳食指南科學(xué)研究報(bào)告（2021）》（下稱(chēng)《報(bào)告》），里面指出了國(guó)人目前存在的6大飲食問(wèn)題。

1、鈉攝入過(guò)量

幾乎所有有關(guān)膳食營(yíng)養(yǎng)的建議和人體健康管理的方案，都會(huì)提到要少油少鹽清淡飲食。在我國(guó)，心血管疾病是死亡率最高的疾病，平均每5個(gè)死亡病例中，就有2個(gè)死于心血管疾病。而在中國(guó)成年居民不良膳食因素對(duì)心血管代謝性疾病死亡的歸因中，高鈉攝入是占比最高的因素。

我們?nèi)粘ｏ嬍持袛z入鈉的來(lái)源，大多是食鹽。近些年，在“少鹽飲食”的宣傳下，人們攝入鹽的趨勢(shì)逐年下降。但是相比于“6g/天”的這個(gè)標(biāo)準(zhǔn)值，還是有很多人超標(biāo)。

2、糖攝入超標(biāo)

目前，我國(guó)居民糖攝入平均水平不算太高，但需要注意的是兒童少年對(duì)于含糖飲料的熱衷度居高不下。相關(guān)報(bào)道顯示，兒童青少年含糖飲料消費(fèi)率在30%和25%以上，明顯高于成人。

3、紅肉攝入太多

《報(bào)告》顯示，近年來(lái)我國(guó)城鄉(xiāng)居民攝入動(dòng)物性食物蛋白質(zhì)的比例明顯增加，尤其是農(nóng)村地區(qū)。人們的生活水平提高了，肉類(lèi)也成為了飯桌上的?？?。但是，大多數(shù)家庭的肉類(lèi)消費(fèi)仍舊以豬、牛、羊等畜肉為主，魚(yú)蝦類(lèi)的攝入量明顯不足。

4、全谷物攝入太少

除了魚(yú)蝦類(lèi)，我國(guó)居民全谷物及雜糧的攝入量也太少。《報(bào)告》顯示，只有20%左右的成人每天攝入全谷物的量能達(dá)到50g以上，而對(duì)于大豆類(lèi)的食品，有40%左右的成年人長(zhǎng)期不吃。

5、深色蔬菜吃的不足

人們蔬菜的攝入量不低，但是深色蔬菜吃得不多。比如菠菜、油菜、芹菜葉、空心菜、西紅柿、胡蘿卜、南瓜、紫甘藍(lán)等深色蔬菜的攝入量未達(dá)到推薦量。

6、飲酒過(guò)量

由于我國(guó)盛行酒文化，很多成年人的飲酒量超標(biāo)，尤其是男性，有一半以上存在過(guò)量飲酒的情況。飲酒者日均攝入酒精的推薦量是15g以內(nèi)，但我國(guó)男性飲酒者日均攝入量已經(jīng)達(dá)到了30g。

鑒于我國(guó)居民的飲食特征，《報(bào)告》給出了“多8少6”的飲食建議：建議適量多吃全谷物、蔬菜、水果、大豆及其制品、奶類(lèi)及其制品、魚(yú)肉、堅(jiān)果、飲水（飲茶）等8種食物；建議適量少吃畜肉、煙熏肉、食鹽、飲酒、添加糖和含糖飲料、油脂等6種食物。

值得學(xué)習(xí)的飲食模式

每年的年初，《美國(guó)新聞與世界報(bào)道》都會(huì)發(fā)布一次年度最佳飲食榜單，邀請(qǐng)營(yíng)養(yǎng)、飲食、糖尿病以及心臟病等多領(lǐng)域的專(zhuān)家組成評(píng)審團(tuán)，針對(duì)40多種不同地域、不同模式的飲食進(jìn)行評(píng)比。在這個(gè)榜單中，地中海飲食連續(xù)4年蟬聯(lián)榜首。

什么是地中海飲食？其實(shí)就是泛指希臘、西班牙、法國(guó)和意大利南部等處于地中海沿岸的地區(qū)的一種飲食習(xí)慣。它強(qiáng)調(diào)吃水果、蔬菜、全谷類(lèi)、豆類(lèi)、堅(jiān)果、魚(yú)蝦、橄欖油等食物的重要性；建議適量攝入禽類(lèi)、雞蛋、奶制品等食物；少吃紅肉和甜食。這與《中國(guó)居民膳食指南科學(xué)研究報(bào)告（2021）》中的飲食建議不謀而合。

能成為全世界都認(rèn)可的最健康的飲食模式，地中海飲食的確有著不俗的“過(guò)人之處”。

首先，地中海飲食可以降低心血管疾病的風(fēng)險(xiǎn)。2018年，《JAMA Network Open》曾經(jīng)刊登過(guò)哈佛大學(xué)醫(yī)學(xué)院的一項(xiàng)研究，結(jié)果顯示：多吃富含植物和橄欖油的食物，少吃肉類(lèi)和甜食，能夠?qū)⑿难芗膊〉娘L(fēng)險(xiǎn)降低25%。

其次，地中海飲食有助于延長(zhǎng)壽命?！禡olecular Cell》雜志在2019年刊登了明尼蘇達(dá)大學(xué)醫(yī)學(xué)院的一項(xiàng)研究，里面提到：橄欖油中的脂肪真正激活了已知的細(xì)胞中的某種途徑，該途徑可延長(zhǎng)壽命并預(yù)防與衰老相關(guān)的疾病。

然后，地中海飲食還可以提高睡眠質(zhì)量并預(yù)防老年癡呆癥。多家研究機(jī)構(gòu)通過(guò)對(duì)比分析老年人的飲食發(fā)現(xiàn)，地中海飲食有助于提高人體的睡眠質(zhì)量，并降低記憶力減退的風(fēng)險(xiǎn)。

地中海飲食的確值得我們借鑒，但對(duì)于我們個(gè)體來(lái)說(shuō)，改善幾十年的飲食習(xí)慣并非易事。建議大家可以在自己飲食習(xí)慣的基礎(chǔ)上，結(jié)合地中海飲食模型，一步一步慢慢改善。比如，我們也許無(wú)法接受全谷物飲食，但可以適當(dāng)在白米飯中搭配一些玉米、燕麥或者黑豆等自己喜歡吃的粗糧；對(duì)于內(nèi)陸地區(qū)的人來(lái)說(shuō)，想要吃到新鮮的海鮮并不容易，建議大家可以用河蝦、河魚(yú)去代替。

吃的健康，身體才會(huì)健康。改善飲食習(xí)慣的方式有很多，重要的是堅(jiān)持！

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