全世界范圍內(nèi)的關(guān)節(jié)炎患者超過3.5億人，在中國，平均每6個人中就有1人，在其一生中的某個階段患上關(guān)節(jié)炎。關(guān)節(jié)炎是各種類型關(guān)節(jié)炎性疾病的總稱，膝關(guān)節(jié)炎就是發(fā)生在膝關(guān)節(jié)，以膝關(guān)節(jié)的“疼痛、腫脹、活動障礙”為主要表現(xiàn)的一種關(guān)節(jié)炎性疾病。

很多膝關(guān)節(jié)炎患者都滿心疑惑：得了膝關(guān)節(jié)炎，還能進行鍛煉嗎？會不會加重病情？怎樣做才是正確的鍛煉方法？

有一種腿疼叫“膝關(guān)節(jié)炎”

“走著走著，膝關(guān)節(jié)突然很疼?！薄岸紫禄蛘咦轮?，一時間很難起來?！薄吧舷聵翘輹r腿都很疼，下樓梯時疼痛更明顯，爬樓梯只敢側(cè)著身走?！薄坝袝r晚上睡覺，還會被疼醒?！薄?/span>

如果你也經(jīng)歷過這些時刻，那很可能是患上了一種名為“膝關(guān)節(jié)炎”的疾病。

膝關(guān)節(jié)炎主要包括三種類型：骨關(guān)節(jié)炎（最常見的類型，是一種慢性退行性病變，多發(fā)生于50歲以上人群）、類風濕性關(guān)節(jié)炎（自身免疫性疾病，可發(fā)生于任何年齡，以年輕人居多）、痛風性關(guān)節(jié)炎（見于尿酸偏高人群，中青年人群多見）。所以，膝關(guān)節(jié)炎也并不是老年退行性疾病，隨著人們生活和飲食方式的改變，45歲以下人群罹患膝關(guān)節(jié)炎越來越多見。

錯誤的鍛煉方式，往往會適得其反

得了膝關(guān)節(jié)炎還要鍛煉嗎？答案是肯定的，但是“鍛煉”也不一定是跑步、爬山、器材鍛煉等高強度活動。相反，一些強度比較大或者對下肢關(guān)節(jié)壓力較大的活動（比如爬山、爬樓梯等），還可能會加劇膝關(guān)節(jié)的損傷。在進行膝關(guān)節(jié)鍛煉時，要注意避免以下幾種類型的運動：

1、避免高沖擊性的運動

盡量避免對膝關(guān)節(jié)有高沖擊性的運動，比如速跑、足球等，而是應該多選擇像慢走、游泳等相對舒緩的鍛煉方式。

2、避免有“坡度”的運動

膝關(guān)節(jié)不好的人，要盡量避免有“坡度”的運動，比如爬山、爬樓等。在上爬的過程中，膝關(guān)節(jié)承擔著較大的體重壓力，而下行時膝關(guān)節(jié)還要負擔下沖的力量，此兩種行為都會加大對膝關(guān)節(jié)的磨損。

3、避免大量、長時間運動

不論何種鍛煉方式，都不宜大量、長時間進行，一般每周2-3次，每次30分鐘左右（如果一次堅持不到30分鐘，可以拆分成幾次來完成）的適宜活動，就能起到很好的鍛煉效果。

正確的鍛煉方法，卻能“事半功倍”

對于膝關(guān)節(jié)炎患者來說，選擇適當?shù)倪\動和鍛煉方法，能夠增加膝關(guān)節(jié)周圍肌肉力量，強化骨骼健康，有利于緩解疼痛，保持關(guān)節(jié)平衡，恢復關(guān)節(jié)功能。

一、室外活動

戶外可以選擇平地散步、騎車、慢跑、游泳等相對舒緩，對膝關(guān)節(jié)沖擊比較小的活動。

二、室內(nèi)鍛煉

室內(nèi)可以進行以下幾種膝關(guān)節(jié)功能鍛煉方法：

1、坐位伸膝

直坐在椅子上，雙膝彎曲、雙足自然平放在地，左腿自然放松，右腿緩慢抬高，借助大腿肌肉力量，盡量伸直膝關(guān)節(jié)，停留3-5秒后緩慢放下，重復5-10次后換腿，可以做2-3組休息1分鐘。

此種鍛煉方法簡單易行，非常適合辦公室久坐一族，既能很好鍛煉膝關(guān)節(jié)功能，也能緩解長時間坐姿對膝關(guān)節(jié)的損害。

2、踮腳尖練習

在需要長時間站立的場合（比如搭乘地鐵、公司站會等），可以嘗試身體稍稍前傾，雙腳同時踮起腳尖，停留3秒后緩慢放下，重復幾組，直到膝關(guān)節(jié)不適癥狀有所緩解。

3、仰臥抬腿

平躺在床上，進行直腿抬高練習。仰臥位平躺，左腿彎曲，右腿用力伸直，緩慢向上抬腿至15-30度左右，停留3秒后緩慢放下。重復5-10次后換另一條腿。如果覺得比較輕松，還可在腳踝處加一定負重（比如綁上1-2袋250g左右食鹽），以增加練習強度。

需要注意的是，在剛開始鍛煉的時候，可能會出現(xiàn)一定程度上的疼痛，在運動過程中要留意疼痛強度及持續(xù)時間，如若疼痛難忍或者疼痛時間超過兩個小時，可能需要調(diào)整運動方式，必要時及時就醫(yī)。但是也不宜因噎廢食，而拒絕鍛煉。應該咨詢專業(yè)人士，結(jié)合自身病情及生活方式，選擇適合自己的運動和鍛煉方法。

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