抗阻運(yùn)動(dòng)又稱為"力量訓(xùn)練"，利用阻力促進(jìn)肌肉收縮，增強(qiáng)爆發(fā)力和肌肉容積。阻力的大小根據(jù)鍛煉部位肌力而定，以經(jīng)過(guò)用力后能克服阻力完成運(yùn)動(dòng)為度。阻力可由他人、自身的健肢或器械（如啞鈴、沙袋、彈簧、橡皮筋等）進(jìn)行。

抗阻運(yùn)動(dòng)的選擇主要根據(jù)希望鍛煉部位來(lái)決定。通過(guò)在運(yùn)動(dòng)中給予肌肉最大刺激，運(yùn)動(dòng)后通過(guò)增加肌肉代謝率，促使燃燒脂肪實(shí)現(xiàn)鍛煉效果?？棺柽\(yùn)動(dòng)中常見(jiàn)的運(yùn)動(dòng)包括舉重、啞鈴、俯臥撐、仰臥起坐、伏地挺身、深蹲等。

抗阻運(yùn)動(dòng)帶來(lái)的收益

對(duì)心血管：通過(guò)減少脂肪降低心血管病風(fēng)險(xiǎn)。

對(duì)血糖控制：長(zhǎng)期鍛煉可達(dá)到與有氧運(yùn)動(dòng)同樣收益，增強(qiáng)胰島素敏感性改善臨床癥狀。

對(duì)骨骼肌肉：可增強(qiáng)關(guān)節(jié)穩(wěn)定性，改善柔韌性和平衡。

對(duì)心理：能增強(qiáng)認(rèn)知功能，緩解壓力，改善抑郁和焦慮癥狀。

抗阻運(yùn)動(dòng)的注意事項(xiàng)

由于抗阻運(yùn)動(dòng)是通過(guò)促進(jìn)肌肉收縮，達(dá)到鍛煉效果，因此需要給肌肉恢復(fù)期，否則容易造成肌腱損傷等問(wèn)題，一般建議一周鍛煉 2-3 次。

初學(xué)者建議阻力設(shè)定為最大力量的60%-70%

訓(xùn)練時(shí)，最好輪流練各大肌群，兩組肌群訓(xùn)練之間休息 2-3 分鐘，同一肌群兩次訓(xùn)練之間間隔最好大于 48 小時(shí)。

特殊人群的抗阻運(yùn)動(dòng)

高血壓患者可以進(jìn)行抗阻運(yùn)動(dòng)輔助有氧運(yùn)動(dòng)。每周 2 次，一組動(dòng)作的重復(fù)次數(shù)為 10 -15 次，或者是一次能夠舉起的最大重量（最大阻力）的 40%-60%，每一個(gè)肌群應(yīng)運(yùn)動(dòng) 2-4 組。

冠心病患者進(jìn)行抗阻運(yùn)動(dòng)為對(duì)抗阻力較小，運(yùn)動(dòng)次數(shù)較多，主要采用大肌群，8-10 組，強(qiáng)度為最大力量的 30%-50%，一組動(dòng)作重復(fù)12-15 次，至少 2 次/周。如果血壓超過(guò) 160/100mmHg 必須從小強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)開(kāi)始。

糖尿病患者可以采用中等強(qiáng)度（最大力量的 50% -80%）、高重復(fù)次數(shù)（8-12 次）、短間隙（≤ 1min）的大肌群全關(guān)節(jié)范圍的抗阻練習(xí)。注意避免在胰島素高峰時(shí)間進(jìn)行;盡量安排在飯后1 -2 小時(shí)進(jìn)行;胰島素注射部位應(yīng)遠(yuǎn)離運(yùn)動(dòng)肌肉。如有并發(fā)癥，需制定更周密的鍛煉計(jì)劃。

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